OtužovanieJeden zo základných biohackov, s ktorým môžete začať teraz hneď a prináša obrovské množstvo benefitov! Ahojte a vitajte pri ďalšom článku. Dnes si povieme čo to je otužovanie, prečo by sme sa mali otužovať, ako s otužovaním začať a kde hľadať informácie o vhodných metódach a miestach na otužovanie. Ako som už spomínal v článku Základy Biohackingu 2, otužovanie je jeden zo základných biohackov. Je zadarmo a môžete s ním začať kedykoľvek. Jediné čo potrebujete je prístup k studenej vode a pevnú vôľu. Čo sa týka tvrdenia že je zadarmo, tak to samozrejme záleží od toho, aký druh otužovania zvolíte. No ako sami vidíte v zozname nižšie, nejde o žiadnu extrémnu investíciu. Otužovanie sa studenou sprchou v pohodlí domova náklady na vodu Otužovanie sa v prírode (jazero v zime, studený potok v horách a pod.) zadarmo + náklady na cestu Ľadová vaňa náklady na vodu + náklady na kúpu alebo výrobu ľadu Kryoterapia jednorázový vstup do kryokomory 10-20€ O niečo ťažšie než s peniazmi je to v tomto prípade s vôľou. Pre niekoho je jednoduchšie dať si doma studenú sprchu, no niektorí z nás sa musia do danej situácie doslova vložiť (postaviť sa pred hotovú vec). Či už je to zakúpením permanentky do kryokomory, kde je motivačným faktorom to, že sme za vstup už zaplatili a tak z toho chceme vyťažiť čo najviac. Alebo to, že sadneme do auta a bez rozmýšľania sa dovezieme až k ľadovému jazeru. Ak sme už merali celú tú cestu až sem, tak je pravdepodobnosť že do tej vody ozaj vojdeme oveľa vyššia. Pre niekoho dokonca vyššia než to, že otočí na konci sprchy kohútik na opačnú stranu. Na začiatku vám to bude pripadať ako boj, no časom sa to zlepší. Váš mozog si na túto aktivitu navykne a nebude to brať tak tragicky. A aby som Vás trochu namotivoval, predstavím Vám niekoľko benefitov, ktoré otužovanie prináša. Jaro na Wim Hof workshope. Photo by Chris Moore Benefity 1. Zníženie a lepšie zvládanie stresu Tým, že sa vedome rozhodneme podstúpiť takúto stresovú situáciu, dávame telu signál, že je to v poriadku a že nejde o život ohrozujúcu skúsenosť. Odpoveďou tela bude adaptácia na tento stres. Mozog povie telu, že tento stres podstupujeme vedome a telo následne zníži úroveň stresu. Táto adaptácia na stres ďalej zabezpečí, že budeme lepšie zvládať aj stres pochádzajúci aj z iných zdrojov, ako napríklad práca, vzťahy, rodina, financie a podobne. 2. Posilnenie imunity Teplotný šok spôsobí vyplavenie neurotransmiteru nazývaného norepinefrín (známych aj pod názvom noradrenalín). Ten zvyšuje srdečný tep, pôsobí termoregulačne, zužuje cievy a pôsobí na imunitný systém. Hladina norepinefrínu sa môže pri otužovaní zvýšiť až o 300%. Noradrenalín potom obsadí zápalové cytokíny (malé proteíny, ktoré sú hnacou silou zápalových reakcií) čo pôsobí protizápalovo. Štúdie ďalej ukázali, že studená sprcha denne po dobu niekoľkých týždňov pomáha zvýšiť počet bielych krviniek, ktoré sú základom nášho imunitného systému a tak isto pomáha zvýšiť počet NK buniek. NK bunky, z anglického Natural Killer, sú bunky zodpovedné za vyhľadávanie nefunkčných alebo inak poškodených buniek a ich likvidáciu. 3. Zvýšenie hladiny antioxidantov Vystavovanie sa chladu zvyšuje množstvo jedného z najlepších a nášmu telu prirodzených antioxidantov v našom tele Glutathion. Aj napriek tomu, že chlad v prvom rade vyvoláva oxidačný stres, vo výsledku sa naň práve vďaka tomu lepšie adaptuje vytvorením väčšieho množstva antioxidantov. Tento jav nazývame horméza. (Hormetický stres v jednoduchosti znamená čo ťa nezabije, to ťa posilní) 4. Proteíny Náhle ale aj postupné zmeny teplôt v extrémoch (zo sauny do ľadovej vody a pod.) pôsobia na aktiváciu tzv. heat-shock / cold-shock proteínov. Heat shock proteíny pomáhajú rozuzliť reťazce proteínov a správne poskladať nové bunkové proteíny. Cold shock proteíny hrajú dôležitú rolu v boji s chorobami ako rakovina, cukrovka typu 2, chronické poruchy obličiek, astma, Alzheimer, Parkinson a iné. a to pravdepodobne tým, že znižujú počty molekúl zapríčiňujúcich zápaly, poškodenia DNA, mutácie a podobne. 5. Lymfatický systém Veľmi zjednodušene povedané sťahovaním sa ciev ako následkom chladu sa posilní ich pružnosť a sila. Niečo ako posilka pre naše cievy, kedy sa musia sťahovať a rozťahovať podľa potreby kvôli chladu. To potom priaznivo pôsobí nielen na prúdenie krvi ale aj samotnej lymfy, ktorá odbúrava toxíny, baktérie, vírusy ale aj iný odpad z tela von. 6. Ďalšie benefity Zníženie frekvencie výskytov ochorení dýchacích ciest Zníženie zápalov a opuchov (napríklad aj tak bežná vec ako priloženie studeného obkladu na ranu alebo boľavé miesto) Zníženie bolesti svalov po cvičení Nepôsobí len proti stresu, ale prináša celkovú mentálnu rovnováhu a pohodu Zníženie príznakov depresie Posilňuje pevnú vôľu a sebadôveru Normalizácia hladiny hormónov Zlepšenie spánku Spomalenie starnutia Pôsobí priaznivo na tvorbu kolagénu a zásoby hnedého tuku (veľmi potrebný tuk, najmä v okolí orgánov) Ako začať s otužovaním Studená sprcha Za mňa osobne je najjednoduchším spôsobom ako začať studená sprcha v pohodlí domova. Či je leto alebo zima, studená sprcha je vždy dostupná a prakticky zadarmo. Ako začať so studenou sprchou? Prvý týždeň zakončite sprchu aspoň 10 sekundami tej najchladnejšej vody akú vaša sprcha ponúka. Cieľom je zvládnuť minimálne 5 zo 7 dní. Druhý týždeň tento proces zopakujte, no mierte smerom k 20-30 sekundám na konci sprchy. Tretí týždeň sa prinúťte každý deň minimálne 30 sekúnd na konci sprchy. Sekundy si v hlave ozaj počítajte a nepodvádzajte! Klamať budete len seba samých. Po troch týždňoch by ste mohli zvládnuť kľudne aj viac sekúnd, prípadne celú sprchu v studenej vode. Experimentujte. Otužovanie v prírode Ak Vám studená sprcha nestačí, alebo potrebujete väčšiu výzvu, je dobrý nápad vyskúšať otužovanie v prírode. Vyhľadajte v okolí vodnú plochu (jazero, vodnú nádrž, rieku alebo horský potok) a skúste to tam. V tomto prípade samozrejme záleží od počasia a ročného obdobia. Zopár rád ako začať: Na začiatku radšej nechoďte sami. Nájdite si parťáka, ktorý vás bude nielen povzbudzovať, ale bude na vás aj dohliadať. Dostať kŕč niekde v zamrznutom jazere nie je sranda. Nechoďte zbytočne hlboko a z bezpečnostných dôvodov zostaňte blízko brehu. Oproti sprche je takéto otužovanie o niečo intenzívnejšie a preto na začiatok stačí párkrát do mesiaca. Postupne môžete pridávať podľa svojich schopností a možností, no dajte telu dostatok času na regeneráciu. Na začiatku stačí aj jedna minúta, no niektorí z Vás určite zvládnu aj 10 minút. Záleží od vašej stavby tela a teploty vody. Ak je voda veľmi studená, hlavu nechajte nad hladinou a vezmite si zimnú čiapku. Zoberte si teplé a pohodlné oblečenie, do ktorého sa dá ľahko obliecť, termosku s čajom a uterák. Po otužovaní sa zahrejte fyzickou aktivitou. Napr. zopár drepov, klikov, výpadov a podobne, aby ste rozprúdili krv v tele. Ľad v pohodlí domova Ďalším veľmi účinným spôsobom ako môžete s otužovaním začať je ľadová vaňa a pod pojmom vaňa si môžete predstaviť naozaj čokoľvek. Vaňa, kaďa, lavór, sud, bazénik, koryto čokoľvek, kam sa vojdete celý, alebo aspoň určitá časť vášho tela. Nádobu naplníte vodou a nasypete kopec ľadu a potom si do nej vojdete. Je na vás ako dlho vydržíte, no ideálne je dopracovať sa až k desiatim minútam. Zvolil by som podobný postup ako pri studenej sprche. Postupne si pridávať čas strávený v chlade a zvyšovať frekvenciu. Raz do týždňa, trikrát do týždňa a nakoniec kľudne aj každý deň. Keďže napustiť každý deň vaňu vody a nakúpiť alebo vyrobiť 10kg ľadu nie je veľmi reálne, je mi jasné že to nikto z vás robiť nebude. Exitujú ale spôsoby ako to hacknúť. Ak máte kde, umiestite niekde, napr. v záhrade sud s vodou. V zime, na jar a na jeseň bude voda studená, takže by to malo stačiť. V lete si budete musieť pomôcť ľadom. Aby ste predišli zakaleniu vody, baktériám a zápachu, je treba sa o vodu starať (filter/bazénová chémia/častá výmena). Ak takéto možnosti nemáte, skúste vaňu aspoň 1-2x do mesiaca. Ak nemáte ani vaňu, tak postačí aj vedro alebo lavór. Ten naplňte vodou a ľadom a ponorte si doň končatiny na 10 minút. Telo si tak bude myslieť, že je v chlade celé a efekt bude podobný. Poslednou možnosťou ako to hacknúť je tzv. ľadové mydlo. Napustite malú nádobku (miska alebo nádoba od jogurtu) vodou, dajte zamraziť a potom si postupne prikladajte na rôzne časti tela, kým sa neroztopí (skúste mieriť na miesta kde vám to je menej príjemné, bude to mať pravdepodobne väčší efekt). Kedy sa otužovať? Je lepšie otužovanie ráno alebo večer? To záleží na Vás. Každý z nás je iný, no všeobecné pravidlo je, že otužovanie Vás nabije energiou a preto sa odporúča skôr ráno, alebo poobede, než tesne pred spaním. Ja osobne rád začínam deň studenou sprchou, tá ma vždy nakopne a večer si dávam skôr teplú sprchu, aby telo naopak ochladlo. Áno, po teplej sprche sa telo paradoxne ochladí, čo zabezpečí lepší spánok. Kde hľadať informácie? Ja sám som skôr otužovač domáci, pretože nemám až taký jednoduchý prístup k ľadovej vode v prírode a preto vám odporučím zopár zdrojov kde si môžete dohľadať viac informácií o tom ako a kde začať. Jeden z top webov, na ktoré som narazil je ZdraveOtuzovanie.sk. Nájdete tu návody a články, odpovede na rôzne otázky ale aj informácie o tom kam sa ísť kúpať a info o teplote vody a to nielen na Slovensku ale aj v Čechách. Sledujte určite aj ich facebookovú skupinu. Na stránke Otuzmista.cz nájdete kopec miest v ČR, kde sa dá otužovať a kopec skvelých článkov. Záver A prečo je pre nás tá zima a otužovanie vôbec dobrá vec? Ak sa na to pozrieme z evolučného hľadiska, náš organizmus si vyvinul procesy ako sa pred chladom chrániť a navyše sa naučil ako z toho ťažiť. Napríklad sťahovaním ciev sa nám zníži prietok krvi v končatinách a väčšina krvi sa drží v strede tela. To sa deje preto, aby si telo dokázalo udržať teplotu v okolí životne dôležitých orgánov (telo vie, že sa bez prstov na nohe zaobíde, no nie bez srdca alebo pľúc). A ako z tohto procesu môže telo okrem zabezpečenia prežitia ešte ťažiť? Vedľajším efektom je v tomto prípade už spomínané posilňovanie ciev a ich lepšia funkčnosť a to aj mimo život ohrozujúcich stavov. Dnes ale sedíme vo vyhriatych domoch, autách a kanceláriách. Nosíme zimné bundy, papuče, otepľovačky. Málo kedy sa nám stane, že sa naše telo musí zime prispôsobiť a používať tak základné princípy na prežitie. Držíme sa až príliš často v komforte. Nezabudni, čo ťa nezabije, to ťa posilní. Upozornenie. Pri otužovaní je veľmi dôležité naučiť sa počúvať svoje telo a signály, ktoré nám dáva. Otužovanie nemusí byť nutne všeliek pre každého a niekomu môže dokonca spôsobiť zdravotné ťažkosti. Začnite opatrne a sledujte, ako na to vaše telo reaguje. Ďakujeme za prečítanie.Váš tím Be Here Slovensko Zdroje: https://discovermonk.com/blogs/blog/immunity-benefits-of-cold-water-therapy;Janský L, Pospísilová D, Honzová S, Ulicný B, Srámek P, Zeman V, Kamínková J. Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;72(5-6):445-50. doi: 10.1007/BF00242274. PMID: 8925815.;https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1469-7793.1998.621be.x;https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10751106/;https://www.zdraveotuzovanie.sk/; https://www.otuzmista.cz/ *Upozornenie* Táto stránka neposkytuje odborné rady v oblasti zdravia a všetky informácie v tomto článku pochádzajú buď zo spomínaných zdrojov, alebo s vlastných názorov alebo skúseností autora. Aplikovanie rád alebo postupov v tomto článku je na vlastnú zodpovednosť.Ďakujeme za dôveru. The post Otužovanie appeared first on BeHere Slovensko.
The post Otužovanie na jar: Prečo to skúsiť a ako na to? appeared first on Martin Thám.
prejsť na článokOd detstva trpela rozsiahlym atopickým ekzémom. Pri hľadaní príčin prešla napriek svojmu mladému veku dlhou a strastiplnou cestou. Naučila sa počúvať svoje telo a starať sa o neho s láskou. Načúvať jeho signálom vedome a prispôsobiť svoj životný štýl tak,
prejsť na článokOpäť prichádza zima a s ňou rizikové obdobie viróz. Snažíte sa konzumovať ovocie, zeleninu, teplo sa oblečiete, ale napriek vašej snahe, znovu bojujete s chrípkou, nádchou a poklesom energie. Vaša imunita je oslabená. ,,Ako ju posilniť“? Znie častá otázka
prejsť na článokTohtoročná jar je mimoriadne ťažká pre alergikov. Slzenie očí, nádcha, bolesti hrdla, svrbenie slizníc, či kašeľ a ťažkosti s dýchaním pociťujú alergici viac než iné roky. Za netypickú peľovú sezónu môže tohtoročné teplé počasie. Tohtoročná jar je ťažká
Jarná únava sa nezaraďuje medzi klasické diagnózy, ale aj napriek tomu ňou trpí väčšina populácie. Je to pocit fyzickej a psychickej únavy, vyčerpania v období na konci zimy a začiatku jari. Na vzniku jarnej únavy sa podieľajú viaceré faktory: mesiace chl