SuplementySuplementácia hrá v Biohackingu veľmi dôležitú rolu a preto vás dnes prevediem základnými doplnkami a vitamínmi, ktoré by mal poznať každý správny biohacker Ahojte. Dnes by som sa opäť rád sústredil na tému suplementácie. Tento článok je pokračovaním prvého článku zo série o doplnkoch výživy a tentokrát si povieme niečo viac o vitamíne C, komplexe vitamínov skupiny B (nazývaný B-komplex), Zinku a Kolagéne. Ak ste ešte nečítali článok číslo 1 tak odporúčam začať tam. V prvom článku sa zameriavame na Vitamíny D3 a K2, Horčík a Omega 3 mastné kyseliny. Základné Suplementy Časť Prvá Poznámka na úvod Veci ktoré by ste mali brať do úvahy pred tým než sa bezhlavo pustíte do suplementácie. Už som ich spomínal v článku číslo jedna, preto sem dám iba zhrnutie. Suplementácia by nemal byť váš jediný biohack treba sa sústrediť aj na iné oblasti. Tabletky nie sú zázračný všeliek treba prevziať aktívnu rolu v starostlivosti o svoje zdravie a výkon. Doplnky výživy sa nevolajú doplnkami len tak náhodou. Vždy sa snažte v prvom rade prijať všetky potrebné vitamíny a minerály so zdravej stravy. Nevnímajte doplnky výživy ako skratku na ceste k zdraviu ale ako jeden z mnohých článkov. Ak je to možné, otestujte sa, aby ste vedeli čo vám ozaj suplementovať treba. Vitamín C Predpokladám, že je vám všetkým tak nejak jasné, čo to Vitamín C je, a že je dôležité ho dopĺňať. No je tu zopár veci o ktorých ste určite ešte nepočuli a preto ich tu spomeniem.Vitamín C je nazývaný aj kyselina Askorbová a v potravinárstve ho nájdeme pod éčkovým kódom E300. Ide o vitamín rozpustný vo vode, takže je jedno či ho užívate s jedlom alebo na prázdny žalúdok. Nachádza sa vo väčšine ovocia a zeleniny, najlepšia je vždy čerstvá forma, prípadne sušené alebo mrazené plody. Vitamín C je veľmi dôležitý pre naše telo. Najmä pre správne fungovanie imunitného systému, pre adaptáciu na stres (vitamín C je antioxidant, preto funguje proti oxidačnému stresu) a v boji proti voľným radikálom (ktoré škodia naším mitochondriám). Ďalej sem patrí aj zdravie srdcovo-cievneho aparátu, zdravé kĺby, cievy, stimuluje tvorbu bielych krviniek, podporuje rast a je nevyhnutný pre tvorbu a využitie kolagénu v tele! Človek si nevie vytvoriť zásoby vitamínu C v tele prebytok sa z tela vylúči. Preto je veľmi dôležité dopĺňať ho na dennej báze. Forma a dávkovanie Najprirodzenejšou formou je samozrejmé čerstvé ovocie a zelenina. Ak nemáme túto možnosť alebo nejeme dostatok ovocia a zeleniny, vhodnou formou je prášok zo sušených a pomletých bobúľ. Prijmete tak nielen samotný vitamín C ale aj všetky ďalšie zdravé súčasti týchto plodov (Fytochemikálie, minerály a iné vitamíny), ktoré môžu mať podporný účinok pre Vitamín C. Ak chcete (a pravdepodobne by sme aj mali) dopĺňať Céčko aj vo forme doplnkov výživy, treba jednoznačne zvoliť vysoko-vstrebateľnú formu a to Lipozomálny Vitamín C. Lipozomálny znamená že vitamín C je obalený v lipozóme, nanočastici, ktorá dokáže prejsť cez stenu tenkého čreva a dostať sa priamo do krvi. Oproti bežnej forme vitamínu C, ktorého vstrebateľnosť je asi len 8% má lipozománly vitamín C 20x lepšiu vstrebateľnosť a využiteľnosť. Navyše je šetrnejší k žalúdku a pri vyšších dávkach nepôsobí laxatívne. Odporúčaná denná dávka je 80-100mg. No určite si všimnete, že väčšina doplnkov výživy bežne obsahuje 250-1000mg. To práve preto, že vstrebateľnosť je častokrát len niekoľko percent. Preto odporúčam prijať kľudne vyššie množstvo, prebytok sa z tela vylúči. No hlavne zvoliť prirodzenú formu ako ovocie a zelenina a užívať doplnky nezaťažujúce žalúdok, ako napríklad liposomal vit. C. Ak máte príznaky alergie, ochorenia alebo potrebujete zvýšiť regeneráciu kĺbov, odporúčam na kratší čas dávku mierne zvýšiť oproti bežnej dávke. Ďalej sa neodporúča brať vitamín C hneď po tréningu, pretože vďaka vysokým antioxidačným vlastnostiam pôsobí proti adaptačným mechanizmom, a proti stresu ktorý sme cielene vyvolali tréningom. A pozor si treba dávať aj na dlhodobé zvýšené množstvo vitamínu C pochádzajúceho zo suplementov, ktoré môže spôsobovať obličkové kamene. Odporúčané produkty SK: Tekutý Lipozomálny Vitamín CCZ: Lipozomální vitamín C 250mg B-Komplex B-Komplex je skupina ôsmich vitamínov. Patria sem nasledovné B vitamíny a ich oficiálna odporúčaná denná dávka: B1 (thiamin) ODD: 1.1 1.3 mg B2 (riboflavin) ODD: 1.1 1.5 mg B3 (niacin) ODD: 15 25 mg NE B5 (pantothenic acid) ODD: 5-10 mg B6 (pyridoxine) ODD: 1.3 1.9 mg B7 (biotin) ODD: 30 mikrogramov (mcg) B9 (folate [folic acid]) ODD: 400 mcg DFE B12 (cobalamin) ODD: 2.4 mcg Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode. Je ich teda možné užívať aj na prázdny žalúdok, no ak máte pocit dráždenia v žalúdku, užívajte ich radšej s jedlom a to skôr pred obedom než večer (môžu pôsobiť tak trochu energicky a proti zaspávaniu). Predávkovania sa vitamínmi B sa báť nemusíte, telo nadbytok vyplaví, podobne ako pri vitamíne C. No opäť, netreba dávať zbytočnú záťaž obličkám. Oficiálne ODD sú občas dosť nízke a často nájdete v ponuke produkty, ktoré obsahujú aj 500% odporúčanej dennej dávky (bežné pre B12). Netreba sa toho obávať, ani vysoké dávky nie sú toxické, no určite nie je bezpečné užívať vysoké množstvá dlhodobo. Zo všetkých B vitamínov sú nebezpečné veľmi vysoké dávky len B3 a B6 (zvracanie, poškodenie nervov, podráždená pokožka). U ostatných sa nezistili žiadne vedľajšie príznaky. No ak nebudete užívať viac ako bežnú dávku, nie je sa čoho obávať. Väčšina ľudí príjme značné množstvo vitamínov B zo stravy, no to často neplatí najmä pre vitamín B12, ktorý sa nachádza len v živočíšnych produktoch, ako napr. mäso a orgány zvierat. Takže je veľmi dôležité dopĺňať minimálne B12, a to hlavne pre vegánov a vegetariánov. No keďže všetky tieto B vitamíny spolu určitým spôsobom spolupracujú, alebo sa spoločne podieľajú na mnohých procesoch v tele, je veľmi vhodné ich dopĺňať všetky naraz. Aj preto je tak populárny B-komplex. Forma obsahujúca dostatočné množstvo všetkých B vitamínov. Pozor však aj na formu konkrétneho vitamínu. Fakty na ktoré si dávať pozor: Vitamín B12 vždy si vyber metylkobalamín (známy aj ako Methyl B12) miesto klasického kyanokobalamínu s veľmi nízkou využiteľnosťou Vitamín B9 vždy si vyber B9 vo forme folátu (Methylfolate), alebo ešte lepšie 5-MTHF. Určite sa vyhni kyseline listovej, tretina populácie ju nedokáže spracovať a jej využiteľnosť je minimálna. Methylfolát and methyl B12 pracujú spoločne pri kontrole metylačných reakcií, ktoré opravujú DNA a regenerujú mozgové bunky Veľké množstvo B12 spôsobuje znížené hladiny B9 a naopak. Preto ich vždy treba dopĺňať spoločne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú vyššie dávky vitamínov B, pre zdravý vývoj mozgu dieťaťa B-komplex často spôsobí silno žltú farbu moči. Netreba sa ničoho obávať. Znamená to len toľko, že telo vyplavuje prebytočný Vitamín B, ktorý nedokáže spracovať. Dlhodobý nedostatok vitamínu B12 (bežné pri vegetariánskej/vegánskej strave) môže spôsobiť vážne problémy s nervovou sústavou Benefity neurologický vývoj a funkcia mozgu produkcia hormónov súvisiacich so sexom a stresom zdravé fungovanie imunitného systému zdravá pokožka, vlasy, nechty a oči správna funkcia nervového systému rast a vývoj buniek produkcia červených krviniek zdravý tráviaci trakt výroba energie zlepšenie funkcie pečene a mnoho ďalších benefitov Odporúčané produkty CZ: Aktivovaný B Komplex, 90 rostlinných kapslíSK: Aktivovaný B Komplex, 90 rastlinných kapsúl Zinok Zinok je, podobne ako horčík (spomínaný v minulom článku), jeden zo základných minerálov v našom tele. Naše telo si ho nevie samo vytvoriť a preto ho musíme prijať zo stravy. Ako aj v prípade horčíku, aj tu platí, že dnešná strava už nie je až taká bohatá na minerály a vitamíny ako kedysi a to aj vďaka stále horšej kvalite pôdy vo svete. Takže aj množstvo zinku v našej strave sa znižuje. To samozrejme neznamená, že je nemožné prijať dostatočné množstvo zinku z jedla, no veľmi záleží na kvalite jedla a na našej diéte. Vegetariáni to majú opäť raz o niečo ťažšie, no nie je to nemožné. Hlavné prírodné zdroje zinku: Ustrice 20mg/100g Jahňacie mäso 10mg/100g Hovädzie mäso 8,2mg/100g Tekvicové semiačka 7,5mg/100g Mandle 3,5mg/100g Ovsené vločky 2,3mg/100g Kuracie prsia 0,8mg/100g Kravské mlieko 0,35mg/100g a mnoho ďalších Zinok je potrebný pre nasledovné procesy v tele: Funkcia imunitného systému Syntéza bielkovín Syntéza DNA Hojenie rán Rast a vývoj Tvorba testosterónu a hormonálna rovnováha Génová expresia (vyjadrenie genetickej informácie) a mnoho ďalších Zinok, hneď po železe, je druhým najrozšírenejším stopovým minerálom v našom tele a je prítomný v každej bunke. Takže si asi nie je veľmi ťažké predstaviť, ako veľmi dôležitý v našom tele je a aké vážne môžu byť následky nedostatku zinku. Príliš veľa procesov je na zinku závislých a preto ho netreba podceniť. Častokrát stačí aj krátkodobá suplementácia zinku a človek pocíti zmenu takmer okamžite. Najčastejšie je to zlepšením stavu pokožky, vlasov a nechtov. Skúste sa teda biohackúť a zlepšiť stav svojej pokožky, urýchliť hojenie rán, naštartovať imunitný systém, znížiť zápal v tele a podporiť tvorbu nových buniek. To všetko jednoducho suplementáciou zinku. Určite ale nie dlhodobo, doprajte si dostatočnú pauzu. Zinok skúste najmä ak máte pocit, že by to mohlo pomôcť. No kľudne si môžete urobiť pokus a sledovať čo sa zlepší ale zmení. Dávkovanie a forma Zinok obsiahnutý v živočíšnych produktoch (mäso, vajcia, morské plody) má lepšiu vstrebateľnosť ako zinok z rastlinných zdrojov (strukoviny, orechy a semená). Preto môžete mať nedostatok zinku aj napriek bohatej strave. Zo suplementov je opäť veľmi vhodná práve chelátová forma, s lepšou využiteľnosťou (bisglycinát zinočnatý). Odporúčaná denná dávka sa pohybuje na hodnotách 11mg pre dospelých mužov, tehotné alebo dojčiace ženy a 8mg pre dospelé ženy. Preto by malo byť teoreticky jednoduché prijať dosť zinku zo stravy. Treba ale vždy myslieť na fakt, že telo málo kedy príjme 100% čohokoľvek, čo zjeme. Ak sme teda zjedli 200g hovädzieho mäsa, neznamená to že naše telo úspešne prijalo 16,4mg zinku. Väčšina suplementov na trhu obsahuje 15-25mg zinku. Pozor však na hornú hranicu. Áno, príliš vysoké dávky zinku môžu byť toxické a neodporúča sa užívať viac ako 40mg denne. Vedľajšie príznaky sú zvracanie, hnačka, kŕče, bolesti a znížená vstrebateľnosť medi a železa. Odporúčané produkty CZ: Zinek a Selen chelátové + Měď 60 kapslíSK: Zinc Complex, zinok, selén, meď a kurkuma Kolagén Kolagén je najviac zastúpený typ proteínu v našom tele (až 30%). Ide o jeden z najdôležitejších stavebných prvkov nášho tela. Tvorí celú sieť našich vlákien a buniek. Všetci určite viete, že kolagén sa najčastejšie spomína pri bolestiach kĺbov, no to nie je jediná funkcia kolagénu. Fakt, že ide o najrozšírenejší typ proteínu v našom tele nám nahovára, že to asi nebude len o kĺboch. Kolagén sa nachádza v spojovacích tkanivách, pokožke, šľachách, kostiach a kĺboch, v orgánoch a napríklad aj v črevnej výstelke (ktorej narušenie spôsobuje syndróm priepustného čreva). Poskytuje štrukturálnu podporu a je dôležitý pri bunkových procesoch ako oprava tkaniva, odpoveď imunitného systému, bunková komunikácia a podobne. Tvorba kolagénu Naše telo si vytvára kolagén samo. No s narastajúcim vekom produkcia kolagénu klesá. Už po dosiahnutí 30. roku života si telo nedokáže samo vytvoriť dostatok kolagénu na pokrytie jeho spotreby v tele. Kolagén (resp. jeho stavebné prvky) dopĺňame zo stravy, no častokrát sa nachádza práve v jedlách, ktorým sa (či už vedome alebo nevedome) vyhýbame. Ak mi neveríte, tak sa skúste zamyslieť nad tým, ako často konzumujete nasledujúce jedlá. Jedlá bohaté na kolagén: Kosti, koža a väzy zvierat (kuracia koža, vývar z kostí, bravčové koleno, atď.) Niektoré druhy morských plodov (časti rýb, medúzy a iné tvory) Niektoré orgány zvierat (jazyk, pečeň, srdce a ďalšie) Ako som už spomínal, naše telo si predsa vie vytvoriť kolagén aj samo. Preto ďalšou vecou, ktorú môžete urobiť, je prijať dostatočné a rozmanité spektrum amino-kyselín a to z jedál bohatých na bielkoviny. Aminokyseliny sú totižto stavebné prvky z ktorých sa proteíny tvoria. A presne takto si naše telo samo tvorí kolagén. Potrebujeme dostatočné množstvo aminokyselín, potrebných na stavbu kolagénu. Aj kolagén, ktorý prijmeme vo forme stravy z kostí alebo orgánov zvierat sa v tele najprv rozloží na základné aminokyseliny (najmä prolín, glycín a hydroxyprolín) aby sa mohol opäť poskladať do formy kolagénu, tentokrát ale nášmu telu vlastnej. S tým rozdielom, že telu dodáme presne to čo potrebuje. Pamätajte ale na to, že vekom produkcia kolagénu klesá. Preto čím viac materiálu telu poskytneme, tým vyššia šanca že si ho telo vytvorí. Ak aj vy patríte medzi ľudí s nízkym príjmom kolagénu, mali by ste zvážiť jeho suplementáciu vo forme doplnkov výživy alebo sa sústrediť viac na konzumáciu jedál bohatých na kolagén. Netreba zabúdať na veľmi dôležitú rolu vitamínu C. Ten je pri tvorbe kolagénu nevyhnutný. Dávkovanie a forma Najbežnejšou formou kolagénu sú kolagénové peptidy, nazývané aj hydrolyzovaný kolagén. Ide o predštiepený kolagén, aby ho telo mohlo ľahšie vstrebať. Predáva sa buď vo forme prášku alebo tabliet. Občas nájdete varianty obsahujúce kolagén určitého typu a občas kolagén ako taký. V každom prípade bude pravdepodobne pochádzať z jedného z hlavných zdrojov spomínaných nižšie. Pri tabletách si naštudujte dávkovanie na balení konkrétneho produktu a pri práškovej forme je to typicky 15-30 gramov denne. Typicky jedna dve odmerky, ráno na prázdny žalúdok pre vyššiu vstrebateľnosť a nezabúdajte aj na doležitosť vitamínu C. Ja si ho bežne pridávam do svojej bulletproof kávy. Typy kolagénu (existuje ich až 28, tieto sú najdôležitejšie): Typ I. 90% kolagénu v našom tele. Pokožka, kosti, šľachy a väzy Typ II. Podporuje elasticitu. Kĺby. Typ III. Svaly, orgány a cievy. Typ IV. V rôznych vrstvách kože. Typ V. Oči, koža, vlasy a placenta. Hlavné zdroje kolagénu v suplementoch: Morský kolagén (Marine collagen) pochádza najčastejšie z rybacej kože Kurací kolagén z kuracej kože a iných častí tela Hovädzí kolagén najčastejšie z kravskej kože. Dobré zvoliť kolagén z kráv pasúcich sa na tráve. Odporúčané produkty CZ: Power Collagen 350 g (Kolagén od slovenského výrobcu. Dostupný aj vo vegan verzii, tá je ale menej účinná)SK: Hydrolyzovaný Kolagén, Grass-fed Collagen, 400 g alebo zatiaľ najvýhodnejšie balenie čo som našiel 100% HOVÄDZÍ KOLAGÉN, 1 KG Záver Ako som spomenul na začiatku, suplementácia je dôležitá, no nemala by to byť jediná vec ktorú pre seba robíme. Sústreďte sa preto prosím aj na ostatné biohacky, ktoré spomíname v našich článkoch a sledujte aj náš Facebook a Instagram, kde postupne pridávame rôzne typy a triky. Suplementujte základné vitamíny a minerály. Experimentuje s dávkami a sledujte čo to s vaším telom robí (v medziach bezpečnej dávky samozrejme) a ako sa cítite. Ak si nie ste istý či by ste ich dopĺňať mali, nechajte sa otestovať a skontrolujte si reálne hodnoty. Nezabudnite si dať občas od doplnkov výživy pauzu, aby si na to vaše telo príliš nenavyklo a vždy sa snažte prijať čo najviac živín zo zdravej stravy. Väčšina e-shopov, ktoré spomínam má ako slovenskú tak českú verziu a ponúkajú ten istý tovar, tak si to prekliknite podľa toho odkiaľ objednávate. Ja to robím zvyčajne tak, že si nájdem e-shop ktorý má najviac produktov, ktoré chcem a objednám všetko odtiaľ aby som sa vyhol zbytočnému poštovnému. Myslím, že určite nájdete vhodnú alternatívu k spomínaným produktov na všetkých weboch. Pozor ale vždy na zloženie, počet dávok v balení a množstvo prídavných a často nepotrebných látok. Pri hovädzom kolagéne určite investujte do grass-fed kolagénu a vyhnite sa tak kontaminácii rôznymi pesticídmi, hormónmi a antibiotikami, ktoré sa v klasikom hovädzom mäse často nachádzajú.Nezabudnite zdieľať a sledovať nás na sociálnych médiách. Ďakujeme za prečítanie.Váš tím Be Here Slovensko Zdroje: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915787/;https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/06000/Antioxidant_Supplementation_Reduces_Skeletal.13.aspx;Ferraro PM, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN. Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. Am J Kidney Dis. 2016 Mar;67(3):400-7. doi: 10.1053/j.ajkd.2015.09.005. Epub 2015 Oct 14. PMID: 26463139; PMCID: PMC4769668.;https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#supplements;https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/;https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/;https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc;https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/;https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399689/;Varani J, Dame MK, Rittie L, Fligiel SE, Kang S, Fisher GJ, Voorhees JJ. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302. PMID: 16723701; PMCID: PMC1606623. *Upozornenie* Tento príspevok obsahuje Affiliate odkazy. Čo znamená, že ak uskutočníš nákup na webe ktorý odporúčame cez náš link, dostaneme z tohto nákupu malú províziu. Neboj, teba to nestojí ani cent a pomáhaš tak udržiavať tento web pri živote. A nezabudni, že vždy odporúčame iba produkty a weby, ktorým veríme a sami ich používame.Ďakujeme za dôveru. The post Základné Suplementy každého biohackera časť druhá appeared first on BeHere Slovensko.
Komplexná ponuka učebných pomôcok pre základné školy.
prejsť na článokZákladné oleje, alebo tiež známe ako glyceridové oleje, sa extrahujú z olejnatých a esenciálnych olejových plodín, pričom každý má pre človeka iné výhody. Niektoré sú preferované v kozmetickom priemysle, iné sa používajú najmä na varenie.
prejsť na článokNapriek tomu, že je poľovníctvo jednou z najstarších činností, v ktorej tradície zohrávajú dôležitú úlohu. Ani táto oblasť sa pokroku a vývoju moderných technológií nevyhýba. Dve základné veci, ktoré hrajú kľúčovú rolu vo vybavení každého moderného poľovn
prejsť na článokNovinka nezabudla na to, čo spravilo z predchodcu hit.
prejsť na článokSuplementySuplementácia hrá v Biohackingu veľmi dôležitú rolu a preto vás dnes prevediem základnými doplnkami a vitamínmi, ktoré by mal poznať každý správny biohacker Ahojte. Dnes by som sa rád sústredil na tému, ktorá hrá v oblasti biohackingu veľmi
prejsť na článok