Základné Suplementy každého biohackera časť prvá

SuplementySuplementácia hrá v Biohackingu veľmi dôležitú rolu a preto vás dnes prevediem základnými doplnkami a vitamínmi, ktoré by mal poznať každý správny biohacker Ahojte. Dnes by som sa rád sústredil na tému, ktorá hrá v oblasti biohackingu veľmi dôležitú úlohu a to na tému doplnkov výživy, (nespisovne suplementácia). Tento článok bude prvým zo série a spomeniem v ňom 4 základné suplementy a to Omega 3 mastné kyseliny, horčík a Vitamíny D3 a K2 ako nerozlučné duo. Poznámka na úvod Nemajte mi to za zlé, ale podľa môjho názoru, sa ľudia až príliš často sústredia na doplnky výživy ako prvý krok k zmene a zabúdajú na ďalšie dôležité biohacky. Vkladajú až príliš veľké nádeje do tabletiek a vitamínov namiesto toho aby prevzali aktívnu rolu v zmene ich životného štýlu. To sa deje veľmi často práve preto, že je to to najpohodlnejšie čo môžu urobiť. Tento prístup nemusí byť nutne zlý, ale vždy treba vedieť čo a prečo suplementujeme. Preto vás vyzývam zamyslieť sa nad tým, či to nie je aj váš prípad. Ďalším dôležitým faktom, ktorý by som rád vyzdvihol je ten, že doplnky výživy sa nevolajú doplnkami len tak náhodou. Vždy by sme sa mali v prvom rade snažiť získať všetky potrebné vitamíny, minerály a živiny z pestrej a hlavne zdravej stravy. To samozrejme nie je vždy úplne jednoduché alebo možné a práve tu prichádzajú na rad suplementy. Povieme si preto niečo málo o suplementoch, ktoré považujem za kľúčové a myslím si, že by ich mal užívať (takmer) každý z nás. Dôležité ale je, aby sme suplementovanie nebrali ako všeliek a zaradili ho ozaj len ako doplnkový biohack k všetkým ostatným veciam, ktoré už pre svoje zdravie a dlhovekosť robíme. Nespoliehať sa teda len na to, že si dáme pred spaním magnézium a čakať, že sa nám spánok zázrakom zlepší. Je treba dbať na spánkovú hygienu, modré svetlo, nepiť alkohol, atď. Ľudia si často myslia, že si pomocou suplementov môžu kúpiť svoju cestu k zdraviu. Zvolia si tú jednoduchšiu cestu, bez práce na sebe, bez tvrdej driny. Otestuj sa Je dôležité vedieť čo chceme suplementovať a prečo. No ešte dôležitejšie je vedieť či to vôbec potrebujeme. Existujú suplementy ktorých užívanie nám určite neublíži, no existujú aj také, pri ktorých treba byť opatrný. Nechceme sa predávkovať alebo si inak ublížiť a preto treba k suplementácii pristupovať opatrne. Ak máte tú možnosť, nechajte si urobiť krvné testy a poraďte sa o výsledkoch so svojím lekárom. Ten vás určite nasmeruje správnym smerom. Omega 3 Omega 3 sú esenciálne mastné kyseliny, to znamená že telo ich nedokáže vytvoriť samo a musí ich prijať zo stravy. Omega 3 sa nachádzajú najmä v rybách ale aj v orechoch, semenách a niektorých druhoch zeleniny. Najbežnejším zdrojom sú makrela, losos, treščia pečeň, sardinky, tuniak, vajcia, chia, konopné a ľanové semiačka, vlašské orechy, ružičkový kel alebo krilový olej (olej z malých kôrovcov). Čo to je EPA a DHA a prečo je to dôležité? Pri nákupe doplnkov s Omega 3 si často všimnete, že sa uvádza množstvo DHA a EPA. DHA a EPA sú omega 3 poly nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Sú obsiahnuté v mnohých častiach nášho tela, ktoré si ich ale nedokáže samo vytvoriť a je potrebné ich prijať zo stravy. Nachádzajú sa napríklad v bunkovej membráne a hrajú dôležitú úlohu pri protizápalových procesoch v tele. Veľké množstvo týchto omega 3 sa nachádza v mozgu a očnej sietnici. EPA a DHA sú zastúpené najmä v živočíšnej strave ako ryby a morské plody ale aj v niektorých morských riasach. Omega 3 v rastlinách a semenách je najmä typu ALA. Tento typ omega 3 si naše telo musí premeniť na DHA alebo EPA aby ho mohlo použiť. Tento proces je náročný a iba malé percento ALA sa reálne premení na EPA alebo DHA. Preto je lepšie konzumovať zdroje obsahujúce priamo tieto zdroje. Na čo si dávať pozor? Ak sa rozhodnete pre ryby, je lepšie sústrediť sa na menšie ryby alebo iné morské plody. Veľké ryby zvyčajne žijú dlhšie a tak sú viac náchylne na zvýšené množstvo ťažkých kovov a mikroplastov. Ak sa rozhodnete pre rybí olej, určite nešetrite a kúpte si kvalitný rybí olej od overeného výrobcu. Lacné rybie oleje často obsahujú ťažké kovy alebo pochádzajú z rýb z neekologického lovu. Za jednu z najvhodnejších foriem sa momentálne považuje vyššie spomínaný krilový olej, ten má často väčšie množstvo DHA/EPA a minimálne riziko kontaminácie. Benefity a dávkovanie Nižšie riziko srdcovo-cievnych chorôb, infarktu či cukrovky. Podpora mozgových funkcií, zníženie zápalov, zlepšenie stavu pokožky a mnoho ďalších benefitov, ktoré si viac rozoberieme v samostatnom článku.Dávkovanie 500 až 1000 mg denne, najlepšie s jedlom. Odporúčané produkty CZ: Krill omega-3 60 kapslíSK: OLEJ Z TRESČEJ PEČENE, 90 KAPSÚLSK: Olej z tresčej pečene, 240ml Magnézium (Horčík) Mg(2+) Horčík je jeden z najzákladnejších prvkov, a to nielen v našom tele ale aj na tejto planéte. Ide o štvrtý, najhojnejšie sa vyskytujúci minerál v ľudskom tele. Ide o esenciálny minerál, čo znamená, že si ho naše telo nevie vyrobiť samo a je potrebné ho dopĺňať. Horčík sa používa na stovky procesov v našom tele. Je potrebný pre správne fungovanie svalov a nervov, pre reguláciu cukru v krvi, krvný tlak, na stavbu proteínov, kostí ale aj DNA, pre správne fungovanie mozgu, reguláciu nálady ale aj pre zdravý spánok. A to nie je všetko. Existujú stovky procesov, pri ktorých je horčík potrebný a práve preto sa dostal na list základných doplnkov výživy. Ako dopĺňať horčík? Bežný človek príjme väčšinu magnézia zo stravy. Medzi potraviny bohaté na horčík patria tieto: tekvicové semiačka 156mg na 30g chia semiačka 111mg na 30g mandle 80mg na 30g varený špenát 78mg na 1/2 hrnčeka kešu orechy 74mg na 30g arašidy 63mg na 1/4 hrnčeka avokádo 44mg na hrnček mlieko 24mg na hrnček ovsené vločky, chlieb, sójové mlieko, hnedá ryža, atď. Aj keď máš v strave dostatok potravín bohatých na horčík, nemusí to nutne znamenať že máš dostatok horčíka. Mnoho z týchto potravín obsahuje aj tzv. antinutrienty, teda zložky ktoré zabraňujú vstrebávaniu niektorých živín. Napríklad mliečne výrobky môžu nepriaznivo ovplyvniť vstrebávanie horčíka kvôli ich vysokému obsahu vápnika. Ďalším dôležitým faktom je, že pôda dnes už nie je tak výživná ako kedysi, a tak plodiny pestované industriálnym spôsobom nemajú toľko minerálov a vitamínov. Preto je veľmi vhodné dopĺňať horčík aj pomocou suplementov. Ďalším skvelým zdrojom horčíka je voda, tá bežná z vodovodu ale aj balené minerálky z obchodu objem horčíka sa samozrejme líši v závislosti od zdroja. Dôležitá je aj forma, v akej sa horčík nachádza. To má vplyv na vstrebateľnosť horčíka. Najlepšími sú organické formy, kedy je horčík viazaný na nejakú organickú kyselinu, ako napríklad malát, glycinát, treonát, atď. Veľmi známa je aj chelátová forma. Ide jednoducho o to, že v tomto stave príjme naše telo horčík lepšie ako anorganické formy najčastejšie oxidy, sulfáty či laktáty. Tieto nájdete vo väčšine lacných doplnkov výživy s horčíkom. Vstrebateľnosť týchto foriem je tak malá, že sa jednoznačne oplatí investovať do kvalitnejších suplementov. Odporúčaná denná dávka je 300-400mg elementárneho horčíka. Táto dávka je dosiahnuteľná ak máte vyváženú zdravú stravu a kvalitný doplnok výživy magnézia v organickej forme s vysokou vstrebateľnosťou. Pozor na lacné suplementy. Užívať po jedle, nie na prázdny žalúdok a pozor na mliečne výrobky. Najlepšie je užívať pred spaním, keďže pôsobí priaznivo na skvalitnenie spánku. benefity Odolnosť voči stresu, zníženie úzkosti a depresií Zlepšenie kvality spánku Zníženie zápalu Znižuje inzulínovú rezistenciu Zvýšenie energie a lepšia regenerácia svalov a zvýšený výkon Zdravé kosti Zdravý krvný tlak Odporúčané produkty CZ: Hořčík 200 mg + Vitamín B6 / Hořčík, zinek + B6SK: Horčík 200 mg + Vitamín B6 Vitamín D3 + K2 D3 a K2? Čo to zase vymýšľaš za blbosti. O vitamíne K som v živote nepočul toto si teraz určite hovorí mnoho z vás. Reagoval som podobne, keď som sa o vitamíne K2 dozvedel prvýkrát. Vitamín D pozná predpokladám každý, no len málo z nás pozná Vitamín K2 a preto pozorne čítaj ďalej. Déčko (d3) Vitamín D si naše telo tvorí samo a to pri kontakte slnečných lúčov s našou pokožkou (syntetizuje ho z cholesterolu, potom ako je pokožka vystavená UVB žiareniu). To však platí iba za určitých podmienok ako napr. uhol dopadu slnečných lúčov na planétu. Takže záleží od toho aké je ročné obdobie, v aký čas sa slnku vystavujeme, koľko opaľovacieho krému na sebe máme a podobne. Povedzme že počas letných mesiacov je to pomerne jednoduché nazbierať dostatok Déčka. V jarných a jesenných mesiacoch to je už o niečo ťažšie, slnko musíme na oblohe doslova hľadať a aktívne sa slnku vystavovať. V zimných mesiacoch je takmer nemožné nazbierať dosť Déčka zo slnka a preto prichádza na rad suplementácia. Déčko môžeme doplniť aj pomocou stravy, no jedál bohatých na Vitamín D nie je až tak veľa a preto sa nedá spoliehať len na tento zdroj. Medzi tie najznámejšie patria olej z treščej pečene, pstruh, losos, sardinky, morské plody a vaječný žĺtok. Spoliehať sa v dnešnej dobe okrem jedla ako na zdroj Vitamínu D nemôžme ani na samotné slnko a to ani v lete. Pri terajšom životnom štýle väčšiny populácie sme často práve v tom najlepšom čase na čerpanie Déčka zo slnka zavretý v doma alebo v kancelárii. Prieskumy ukazujú, že takmer polovica ľudí má vitamínu D nedostatok (koľko prieskumov som otvoril, toľko rôznych čísel som objavil, no výsledok je jasný, ide o veľké percento ľudí). Záver? Dávať si na hladiny vitamínu D pozor. Otestovať svoje hladiny, vystavovať sa aktívne slnku vždy, keď je to možné a suplementovať, teda minimálne v zime. Základné príznaky nedostatku vitamínu D sú tieto: narušený spánok, nevoľnosť, zlá nálada, bledá pokožka, bolesti chrbta, infekcie, časté nachladenie, strata chuti do jedla, slabé svaly a kosti. Naopak pozitívne účinky sú tieto: stimuluje testosterón, podporuje imunitu, zabraňuje zubnému kazu, pôsobí protizápalovo a antidepresívne, zdravé kosti a svaly, atď. Dávkovanie? Čo sa týka príjmu vitamínu D zo slnka, tak tam si telo vyrobí vitamínu koľko potrebuje a dokonca si ho vie uložiť na neskôr. Predávkovať sa Déčkom zo slnka teda nehrozí. To ale neplatí o Déčku zo stravy a suplementov. Tu si musíme strážiť príjem, pretože príliš vysoká dávka vitamínu D môže mať nežiadúce účinky. Najlepšie je spraviť si krvné testy a zistiť aká je vaša ideálna dávka. Doporučená denná dávka je 400-800 IU no štúdie naznačujú že je potrebné suplementovať 1000-4000IU denne pre udržanie optimálnej hladiny v krvi. To platí hlavne pre zimné mesiace. IU je skratka pre International Unit, teda medzinárodná jednotka. A čo tie nežiadúce účinky? Vitamín D silno pôsobí na vstrebávanie vápnika a môže nastať situácia, kedy máme priveľa neusmerneného vápnika v krvi, čo môže viesť ku kalcifikácii ciev. A práve tu prichádza na rad náš slávny vitamín K2. Káčko bráško (K2) Vitamín K2 bol objavený začiatkom 20. storočia. Jedným z prvých ľudí ktorý poukázali na jeho dôležitosť bol zubár, ktorý cestoval po svete a skúmal, prečo domorodci žijúci v odľahlých oblastiach nemajú rovnaké problémy so zubami ako ľudia vo vyspelých krajinách. Prišiel na to že sa jedná o ich stravu a dokázal identifikovať vtedy ešte záhadnú živinu v ich strave, ktorú nazval Aktivátor X. Neskôr sa prišlo na to, že šlo práve o vitamín K. Spracované a industriálne pestované potraviny neobsahujú takmer žiaden Vitamín K2. Poznáme 2 hlavné formy a to K1 a K2. K1 je menej (alebo vôbec) účinný a nachádza sa najmä v listovej zelenine. K2 vzniká najmä fermentáciou, takže sa nachádza najmä v potravinách ako Natto (japonská fermentovaná sója), rôzne druhy syra, maslo, hovädzia pečeň, kuracie mäso, kyslá kapusta a vaječný žĺtok. Mliečne výrobky ale musia pochádzať z kráv pasúcich sa trávou, K2 vzniká v tráviacej sústave kráv, kde je vyprodukovaný baktériami, ktoré sa živia zbytkami tejto stravy. Keďže týchto potravín nezjeme denne dostatok, odporúčam dopĺňať vitamín K2 vo forme doplnkov výživy. Vitamím K2 sa odporúča brať práve s Déčkom, pretože spoločne pôsobia na vápnik v tele. Kým Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika, vitamín K2 ho usmerňuje a zabraňuje tak jeho usádzaniu na miestach, kde sa usádzať nemá, ako napríklad v cievach alebo obličkách. Nasmeruje ho tam, kde má byť a to v kostiach a zuboch. Práve preto je dôležitý pre udržiavanie zdravých kostí, zubov a ciev. Zabraňuje upchávaniu ciev a mierne riedi krv. Preto sa neodporúča brať ho spolu s liekmi na riedenie krvi. Poznáme 2 základné formy vitamínu K2 a to MK-4 a MK-7. Vstrebateľnosť MK-7 formy je lepšia preto odporúčam práve tú. Oba vitamíny, D3 aj K2 sú rozpustné v tukoch, preto je nutné ich užívať buď s jedlom obsahujúcim tuky, alebo vo forme suplementov obsahujúcich olej. Ako napríklad kvapky D3 a K2 s MCT olejom. Túto formu užívam ja a to vždy ráno ešte pred jedlom. Dávkovanie záleží od veku a pohlavia. No univerzálna denná dávka K pre dospelého človeka je medzi 90-120mcg. Ja užívam vitamín D3 a K2 takmer každý deň. Množstvo D3 si zvolím aj podľa toho aké je ročné obdobie a koľko času trávim na slnku. Dávku vitamínu K2 mám niekde medzi 100-200 mikrogramov. Keďže to mám vo forme kvapiek s MCT olejom, proste si občas kvapnem viac a občas menej. Preto odporúčam práve tieto kvapky. Ak máte D3 a K2 vo forme tabletiek, je ťažšie znížiť alebo zvýšiť dávku podľa potreby. Taktiež je lepšie kúpiť tieto doplnky samostatne, a nie ako jeden produkt (to je dnes veľmi bežné a niekomu to môže vyhovovať, no skontrolujte si hodnoty oboch vitamínov v jednej dávke), aby ste si vedeli danú dávku lepšie prispôsobiť vaším potrebám. MCT olej zabezpečí, že prijmete priamo aj potrebnú dávku tuku. Plus je veľkou výhodou že okrem MCT oleja neobsahujú nič iné. Žiadne balastné látky ani konzervanty. Odporúčané produkty CZ: Vitamín D3 + K2 (aj napriek tomu že som kombo D3 a K2 v jednom produkte mierne odsúdil, tento produkt ma ozaj vyrovnaný pomer, ktorý stojí za zváženie, kvalita, cena a dávka je v tomto pomere ozaj výhodná)SK: VITAMÍN D3 1000 UI KVAPKY V MTC OLEJI + VITAMÍN K2 ROZPUSTENÝ V MCT OLEJI, 50 ML alebo to isté v českom ekvivalente na tomto linku Puravia CZ. Ja osobne si dávam 1-2 kvapky v letných mesiacoch a 4-5 kvapiek v zime Déčka a 10 kvapiek K2 Záver Ako som spomenul na začiatku, suplementácia je dôležitá, no nemala by to byť jediná vec ktorú pre seba robíme. Sústreďte sa preto prosím aj na ostatné biohacky, ktoré spomíname v našich článkoch a sledujte aj náš Facebook a Instagram, kde postupne pridávame rôzne typy a triky. Suplementujte základné vitamíny a minerály. Experimentuje s dávkami a sledujte čo to s vaším telom robí (v medziach bezpečnej dávky samozrejme) a ako sa cítite. Ak si nie ste istý či by ste ich dopĺňať mali, nechajte sa otestovať a skontrolujte si reálne hodnoty. Nezabudnite si dať občas od doplnkov výživy pauzu, aby si na to vaše telo príliš nenavyklo a vždy sa snažte prijať čo najviac živín zo zdravej stravy. Väčšina e-shopov ktoré spomínam má ako slovenskú tak českú verziu a ponúkajú ten istý tovar, tak si to prekliknite podľa toho odkiaľ objednávate. Ja to robím zvyčajne tak, že si nájdem e-shop ktorý má najviac produktov, ktoré chcem a objednám všetko odtiaľ aby som sa vyhol zbytočnému poštovnému. Myslím, že určite nájdete vhodnú alternatívu k spomínaným produktov na všetkých weboch. Pozor ale vždy na zloženie, počet dávok v balení a množstvo prídavných a často nepotrebných látok.V ďalšom pokračovaní tohto článku sa pozrieme na ďalšie základné doplnky.Nezabudnite zdieľať a sledovať nás na sociálnych médiách. Ďakujeme za prečítanie.Váš tím Be Here Slovensko Zdroje: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3;Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608;https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium;National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Accessed 9/2/2019;de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014. Review. PubMed PMID: 25540137;https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k2;Kidd PM. Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. Altern Med Rev. 2010 Sep;15(3):199-222. PMID: 21155624. *Upozornenie* Tento príspevok obsahuje Affiliate odkazy. Čo znamená, že ak uskutočníš nákup na webe ktorý odporúčame cez náš link, dostaneme z tohto nákupu malú províziu. Neboj, teba to nestojí ani cent a pomáhaš tak udržiavať tento web pri živote. A nezabudni, že vždy odporúčame iba produkty a weby, ktorým veríme a sami ich používame.Ďakujeme za dôveru. The post Základné Suplementy každého biohackera časť prvá appeared first on BeHere Slovensko.

Web: Domov - Be Here Slovensko
Aktualizované: 29.3.2023

prejsť na článok

Základné Suplementy každého biohackera časť prvá

Pesticídy základné delenie a význam v poľnohospodárstve

Prednáška krajná núdza a nutná obrana, prvá pomoc, tlmiče

NOMIland, s.r.o. učebné pomôcky pre základné školy

Čo sú základné oleje?

Obec pri Nitre predbehla aj mestá: PRVÁ v kraji má nabíjaciu stanicu na elektrobicykle