Čo škodí spánku najviac?Päť vecí, o ktoré vás pravdepodobne oberajú o kvalitný spánok Ahoj. Dnes sa budeme venovať kľúčovej téme. Téme spánku. Ako som už neraz spomenul, kvalitný spánok je jeden z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich zdravie a dlhovekosť. Spánok som dal na prvé miesto v zozname ultimátnych biohackov v tomto článku. Jeho dôležitosť potvrdilo niekoľko stovák výskumov a kníh a preto sa dnes pozrieme na to, čo nášmu spánku škodí. Ako na kvalitný spánok? V tomto článku si povieme čo spánku škodí. Vymenujeme tie najčastejšie faktory a zlé návyky, ktoré negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku. To je základom k navráteniu sa k prirodzenému kvalitnému spánku. Samozrejme existuje kopec hackov, ako kvalitný spánok ešte skvalitniť, no tým sa budeme venovať v ďalších článkoch. Tak sa poďme spolu pozrieť na to, čo spánku škodí. Škodlivosť modrého svetla Áno, je mi jasné že ste už o škodlivosti modrého svetla počuli. Ide o tak základnú vec, ktorú ale väčšina z nás aj tak nedodržiava. Preto si ho tu spomenieme znova a povieme si ako to hacknúť. Minimálne 2 hodiny pred spaním, alebo hneď po západe slnka, by sme sa mali zdržiavať jasného a hlavne modrého svetla. Modré svetlo neznamená že musí ísť nutne o modrú farbu. Každá žiarovka, LED svetlo, mobilný telefón, tablet, televízia alebo aj pouličné osvetlenie. To všetko bežne obsahuje aj modré farebné spektrum. Prečo nám škodí? Naše telo dokáže pomocou rôznych vlnových dĺžok svetla určiť, či je ráno, obed, večer, deň alebo noc. Nielen naše oči, ale aj naša pokožka obsahuje svetlo citlivé receptory, ktoré posielajú do mozgu signály a ten ich vyhodnocuje. Ak teda sedíme neskoro večer pred telkou, alebo nám tvár osvetľuje obrazovka telefónu, náš mozog si myslí, že je stále deň. Narúša sa tak náš cirkadiánny rytmus, naše vnútorné hodiny. Odďaľuje sa tvorba melatonínu, hormónu spánku, ktorý nám pomáha navodiť spánok. Modré svetlo spôsobuje, že naše mitochondrie produkujú viac voľných radikálov a nedostatok antioxidantov, keďže nedostávame plné spektrum svetla ako cez deň zo slnka. Znížiť jas NESTAČÍ Nastavte si červený filter na vašom zariadení. Automaticky po zotmení a na maximum Používajte okuliare na blokovanie modrého (a zeleného) svetla aspoň 2 hodiny pred spaním (tie s červenými alebo oranžovými sklíčkami). Vypnite hlavné osvetlenie v izbe a používajte iba slabú lampičku alebo sviečky Ak je to možné, kúpte si smart žiarovku, ktorej farba sa prispôsobuje času A nezabúdajte, aj keď zaspávate pri zapnutej telke alebo dokážete aj po večernom scrollovaní zaspať, neznamená to, že to na vás nemá negatívny vplyv. Vyhýbaním sa modrému svetlu pred spaním dosiahnete nielen vyššiu kvalitu spánku, ale aj menej oxidačného stresu, zdravší cirkadiánny rytmus, dlhší život a celkové zdravie súvisiace s kvalitným spánkom. Odporúčanie na okuliare blokujúce modré svetlo:My používame tieto TRON (SK Link), ktoré blokujú 100% modrého aj zeleného svetla alebo tieto Stark (CZ Link), ktoré blokujú len modré svetlo. Neposkytujú tak úplnú ochranu, no sú vhodné ak chcete ešte večer pracovať na PC. My si ich striedame podľa potreby.SK LinkCZ Link Kofeín a spánok Ďalším, dobre známym strašiakom je kofeín. Ako kofeín funguje a prečo nám nedá spať? Kofeín ale i jeho prirodzené zdroje ako káva, kakao alebo zelený čaj sú veľmi prospešné. Tieto nápoje často obsahujú veľa prospešných látok, minerálov, polyfenoly a podobne. Kofeín sa radí medzi nootropika, tzv. Smart drugs. Pôsobí dobre na sústredenie a bdelosť. No ako s každou drogou, dôležitá je dávka, načasovanie a účel. Kofeín nám funguje najmä vďaka tomu, že potláča únavu, ktorá sa v nás počas dňa buduje. V mozgu sa nám postupne hromadí látka Adenozín, ktorý signalizuje únavu a zbavíme sa ho až tak, že sa poriadne vyspíme. Ráno tak začíname s čistým štítom a adenozín sa začína hromadiť nanovo. Aj poobedný šlofík pomôže, no nie tak ako plnohodnotný spánok v noci. Ako s adenozínom súvisí kofeín? Ten má totižto podobnú štruktúru a dokáže okupovať receptory v mozgu, ktoré slúžia pre adenozín. Kofeín zaparkuje v týchto receptoroch a ostane tam až kým sa ho naše telo nezbaví (spracuje ho). Adenozín sa ale buduje ďalej a čaká na uvoľnenie receptorov. Po spracovaní kofeínu môže nahromadený adenozín konečne zaparkovať, a vyslať tým signál do nášho mozgu o tom, ako veľmi sme vlastne unavení. To je super, ak sa nechceme cítiť unavený, no musíme si dávať pozor na čas, ktorý naše telo potrebuje na spracovanie kofeínu. Polčas rozpadu (eliminácia 50%) je totiž to 2-8 hodín! Niektorí z nás si môžu dať šálku kávy aj o 4 poobede (čo už neodporúčame), no niektorí zvládnu len jednu kávu denne a to doobedu. Sledujte koľko kávy zvládate a neprekračujte toto množstvo Neodporúčame piť kávu po 4 poobede Nikdy nepite kávu hneď po prebudení ale počkajte 60-90 minút. Narúšate tak prirodzený priebeh zobúdzania a vyplavovania kortizolu, stresového hormónu, ktorý je počas dňa prirodzene prítomný a vytvárate si odolnosť voči kofeínu Kávu nepite ani medzi 12-13 hodinou, vtedy opäť vrcholí produkcia kortizolu Dávajte si pozor nie len na kávu, ale aj iné nápoje či jedlá obsahujúce kofeín Skúste kávu bez kofeínu Alkohol a spánok Väčšina z nás si myslí, že sa nám po alkohole dobre spí, pretože zaspíme rýchlo a spíme dlho. Opak je ale pravdou. Alkohol je sedatívum, ktoré spôsobí že náš mozog nie je schopný vykonávať niektoré úkony tak ako v normálnom stave. Tu je dôležité poznamenať, že spánok nie je, ako sa väčšina z nás nazdáva, pasívna činnosť. Spánok je aktívny stav, ktorý si mozog musí cielene navodiť. Aktívne spustiť a udržiavať spánkové procesy, prepínať medzi spánkovými stavmi ako hlboký spánok (NREM) a REM spánok, snenie, recyklácia, čistenie a oprava buniek, atď. Ak náš mozog otupíme pomocou alkoholu, nie je schopný plnohodnotne navodiť a udržiavať spánkový proces. Spánok teda nie je kvalitný a často spíme dlhšie len preto, že mozog potrebuje dlhší čas na regeneráciu. Ak sa alkoholom úplne odrovnáme, častokrát nemôžme vôbec hovoriť o spánku. Ide skôr o stratu vedomia a neschopnosť mozgu vykonávať spánkové procesy. Pre kvalitný spánok sa vyhni konzumácii alkoholu úplne. Ak vieš že budeš piť, snaž sa nechodiť spať opitý. Daj si radšej drink skôr a potom prejdi na nealko. Ak más spôsob akým si vieš sledovať kvalitu spánku (Oura ring, Apple alebo Garmin watch či iný tracker) skús si zmerať kvalitu spánku po 1-2 drinkoch pred spaním a bez alkoholu. Budeš prekvapený aký vplyv má jeden drink na kvalitu spánku. Ak ti alkohol pomáha zaspať, skús iný spôsob ako sa ukľudniť a zrelaxovať. Skús knihu alebo meditáciu. Pamätaj, spánok je aktívny stav mozgu, ale na inej úrovni než stav bdelosti. Krátky spánok Ďalším problémom v dnešnej dobe je, že si spájame málo spánku s efektivitou, pracovitosťou a oddanosťou. Málo spánku býva v dnešnej dobe oceňované a vyzdvihované ako dobrá vlastnosť. „Ja som dnes spal iba 5 hodín! A v práci som už od šiestej ráno a ešte pred tým som bol v posilke.“ „Wooow, to je super. Ja by som nedokázal vstávať tak skoro.“Podobne reaguje mnoho z nás Zbierame pochvaly od nášho okolia za to, že spíme málo a vstávame skoro, no kompenzujeme si to litrami kávy či energeťákmi. Chodíme spať neskoro, pretože máme veľa práce a nestíhame, alebo máme problém zaspať pretože sa nadmerne vystavujeme modrému svetlu. Vytvárame si spánkový dlh, ktorý ale nie je možné splatiť. Pokús sa spať každú noc približne 8 hodín Ak musíš vstávať skoro, choď skôr spať Pamätaj, spánok nedoženieš. Škody napáchané nedostatkom spánku nezachrániš tým, že si cez víkend pospíš dlhšie. Čím menej spíš, tým menej efektívny reálne si. Preto si radšej pospi a ver, že toho stihneš viac. Vplyv stresu na spánok Každý z nás by sa rád dobre vyspal, vypol a zregeneroval po ťažkom dni. No udalosti dňa nám často kradnú noc. Pred spaním rozmýšľame nad zajtrajšou prezentáciou v práci, skúškami v škole či nad problémami vo vzťahu. To spôsobí, že nedokážeme zaspať. Spíme tak menej a na druhý deň sa cítime o niečo horšie. To nám pridá ešte viac stresu a budeme zaspávať ešte o to horšie. Ani nevieme ako a ocitli sme sa v začarovanom kruhu spánkového deficitu spôsobeného stresom a pôsobiaceho ďalší stres. Ako z toho von? Musíme sa naučiť vypnúť. No v prvom rade, je dobré začať aplikovať všetky kroky spomenuté vyššie. Dajte si pozor na modré svetlo, kofeín, alkohol a pokúste sa nevstávať veľmi skoro (ak nemusíte). Tieto kroky by mali uľahčiť zaspávanie. Ako sa ale zbaviť stresu?To je námet na článok sám o sebe. Skúste meditáciu, prechádzky v prírode, rozhovor s blízkym priateľom alebo psychológom. Neuchyľujte sa k liekom, ak to nie je jediná možnosť. Buďte aktívni. Fyzická aktivita pomáha odbúravať stres. Jedzte zdravo. Cukor a nezdravé jedlá často spôsobujú aj psychologický stres. Ako lepšie spať? Na záver si to teda zhrnieme. Modré svetlo, kofeín, alkohol, málo spánku a stres. To je 5 najčastejších disruptorov spánku. Skúste na nich zapracovať a sledujte, či pocítite zmeny na svojom mentálnom i fyzickom zdraví. Vylaďte svoj spánok a nájdite hladinu svojho normálu. Tú neskôr použijete na odrazenie sa vyššie, na ceste za svojím lepším ja. Nezabudnite: Spánok je aktívna činnosť Pre navodenie spánku potrebujeme dostatok melatonínu, preto sa nesmieme vystavovať modrému svetlu Používajte filtre a okuliare Nepite alkohol Nepite kávu po 4 hodine. Ja osobne si dávam poslednú kávu najneskôr o tretej poobede Nestačí znížiť jas obrazovky, modré svetlo je stále prítomné Sociálne média pred spaním nie sú dobrý nápad. Pred spaním sa potrebujeme ukľudniť a nie nabudiť dopamínom Optimálne je spať 8 hodín (existuje len málo ľudí, ktorí si reálne vystačia s menej ako 8 hodinami) Medituj alebo skús dychové cvičenia pre zníženie stresu Ďakujeme za prečítanie.Váš tím Be Here Slovensko Zdroje: Dave Asprey – Super Human: The Bulletproof Plan to Age Backward and Maybe Even Live Forever (2019),Matthew Walker – Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (2017),Dave Asprey – Game Changers: What Extraordinary People and World Class Thinkers Can Teach Us about Being Smarter, Happier and More Successful (2018),https://gizmodo.com/the-scientifically-best-time-to-drink-coffee-1460030914 *Upozornenie* Tento príspevok obsahuje Affiliate odkazy. Čo znamená, že ak uskutočníš nákup na webe ktorý odporúčame cez náš link, dostaneme z tohto nákupu malú províziu. Neboj, teba to nestojí ani cent a pomáhaš tak udržiavať tento web pri živote. A nezabudni, že vždy odporúčame iba produkty a weby, ktorým veríme a sami ich používame.Ďakujeme za dôveru. The post Čo škodí spánku najviac appeared first on BeHere Slovensko.
Častokrát zabúdame v našom životnom štýle na jednu takisto dôležitú vec. Je ňou spánok. Prečo je spánok pre naše zdravie taký dôležitý? Dostatočný odpočinok v podobe spánku regeneruje naše telo a myseľ. Získavame nielen potrebnú energiu na fungovanie p
Pracujeme staticky a to nám škodí. Sme konštruovaní na bohyb. Po dvoch rokoch korony prichádzajú stále nižšie a nižšie ročníky k fyzioterapeutom. Príspevok Rozhovor s fyzioterapeutkou: Zdravý chrbát a joga je zobrazený ako prvý na Akadémia Ásana.
prejsť na článokZvyšovanie spotrebných daní z tabaku či liehu, ktoré plánuje súčasná vláda, sa dotkne najviac najchudobnejších. Myslí si to Inštitút moderného spotrebiteľa. Ako uviedol pre agentúru SITA riaditeľ Inštitútu moderného spotrebiteľa Filip Kužma, na základe št
prejsť na článokV Európe sa jedlom plytvá vo veľkom. Možno s tým máte aj osobnú skúsenosť, keď ste museli vyhodiť polovicu chladničky, lebo sa v nej pokazili veci, ktoré ste nestihli skonzumovať do dátumu spotreby. Viete, že tým neničíte len prírodu, ale aj svoju peňažen
prejsť na článokZima je tu a príroda je už naozaj v tuhom spánku. Ide o náročné obdobie pre naše záhrady a rastliny, ktoré v nich pestujeme a udržujeme počas väčšiny roka. Preto vám poradíme čo môžete najlepšie urobiť, aby ste na ďalšiu jar 2021 nenašli v záhrade zamrznu
prejsť na článok