Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôstIntermittent Fasting (IF)Povieme si čo to IF je, aké benefity prináša, ako začať, aké typy prerušovaného pôstu poznáme a mnoho ďalších zaujímavých informácií Prerušovaný pôst Úvod Ahoj a vitaj pri ďalšom článku. Dnes si povieme niečo viac o tom, čo je to prerušovaný pôst (IF) a aké má pre nás benefity. Žijeme v dobe blahobytu. Jedlo je dostupné na každom kroku a to kedykoľvek. Je jedno či je ráno alebo polnoc, objednať si hamburger a hranolčeky môžeme doslova kedykoľvek. Naše telá ale na tento blahobyt neboli stavané, práve naopak. Miliónmi rokov evolúcie sa naše telá prispôsobovali obdobiam, kedy sme nemali dostatok jedla. Aby sme ako druh prežili, naše telá začali v dobe blahobytu ukladať zásoby vo forme tuku, aby sme mohli z týchto zásob ťažiť počas období hladu a sucha. A tu sa dostávame do problému blahobyt už trvá akosi pridlho a to si začína na mnohých z nás vyberať svoju daň. Prerušovaným pôstom alebo ako sa často označuje prerušovaným hladovaním, tak dáme telu možnosť siahnuť na horko ťažko uložené zásoby a spustiť regeneračné procesy, ktoré sa vyvinuli tak, aby sa spúšťali najmä počas hladovania. Prerušovaný pôst je preto ultimátnym biohackom. Čo je to prerušovaný pôst? V prvom rade začnem tým, čo IF nie je. IF nie je diéta. Nejde o to čo máme jesť, ale o to kedy. Prerušovaný pôst je časový plán jedenia. Vymedzená doba, počas ktorej kalórie príjmame a vymedzená doba, kedy neprijmeme žiadne jedlo a iba pracujeme s tým čo už v tele máme. Nie je to žiadna raketová veda a preto to netreba komplikovať. Čokoľvek, čo počas dňa bežne ješ, tak môžeš zjesť len počas doby vymedzenej na jedenie a naopak nejesť nič v dobe hladovania. Najbežnejšou variantou je 16:8. Teda 16 hodín hladovania (z čoho je takmer 8 hodín v noci) a 8 hodín počas ktorých môžeme jesť čokoľvek, čo bežne jeme. Nie je to diéta, takže vám nebudem hovoriť čo máte jesť, to je na vás. No pre zdravší život je vhodnejšia zdravšia strava Benefity Chudnutie Mnoho ľudí, ktorí sa rozhodnú pre IF to robia tak, že jednoducho vynechajú raňajky. Ak raňajky vynecháš a stratené kalórie nedoženieš večer chipsami, tak sa ti zníži denný kalorický príjem a tvoje telo bude nútene siahnuť po zásobách vo forme tuku. Toto odporúčam len ľuďom, ktorí majú z čoho chudnúť a bežne jedia cez deň viac kalórií než je potreba. Samozrejme chudnutie nie je iba následkom toho že menej jeme. Je to spôsobené aj stavom, v ktorom sa telo vďaka hladovaniu nachádza. Kompozícia hormónov v tele a vnútorného nastavenie počas stavu hladu zabezpečuje to, že telo uprednostňuje spaľovanie tukov na udržiavanie chodu organizmu a následné prijaté kalórie môžu byť efektívne využité na budovanie a opravu. budovanie svalstva Počas jedenia sa nám do tela vyplaví obrovské množstvo inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý má za úlohu znížiť množstvo cukru v krvi. Jednou z nevýhod toho, ak naše telo neustále trávi jedlo je aj neustála prítomnosť inzulínu v krvi. Inzulín potláča tvorbu iných hormónov a jedným z týchto hormónov je aj rastový hormón. Keď sa konečne dostaneme do stavu, kedy nič netrávime a hladina cukru v krvi, a teda aj inzulínu klesne, ostatné hormóny dostanú šancu zažiariť. Rastový hormón stimuluje reprodukciu a obnovu buniek a je teda zodpovedný za rast svalov, kostí, nechtov, atď. Lepšie sústredenie Počas pôstu sa náš mozog dostáva do módu prežitia. Tento stav náš mozog využíva na to, aby sa dokázal lepšie sústrediť. Zároveň šetrí energiou a neplytvá ňou na zbytočné myšlienky. Lepšie sústredenie našim predkom slúžilo pri love a hľadaní potravy a preto bolo kľúčové pre naše prežitie. Dnes ho môžeme využiť na lepšie sústredenie pri práci alebo učení. Ketóny super palivo pre mozog Ketóny sú chemické zlúčeniny, ktoré naše telo vytvára v pečeni tým, že rozkladá tuk. Telo vytvára ketóny ako palivo pre naše telo ak už nemá žiadne zásoby cukrov. Pre telo je jednoduchšie páliť cukry ako energiu, preto si ich ukladá do svalov a do pečene. Ak sme už všetky cukry vyčerpali, pretože hladujeme už niekoľko hodín, naše telo musí siahnuť do zásob a energiu vo forme tukov premeniť na zdroj energie, ktorý môžu naše bunky využiť (hlavne pre mozog, ktorý nevie spracovať priamo tuk). A týmto zdrojom sú ketóny. Naše telo môže produkovať ketóny aj keď nie sme v stave hladovania a to napríklad počas vyčerpávajúcej fyzickej aktivity, kedy spaľujeme obrovské množstvo energie. Alebo ak príjmame málo sacharidov keto diéta. Tento stav sa navzýva ketóza.Náš mozog miluje ketóny. Je to preňho výborný zdroj energie, ktorý navodí práve spomínaný stav lepšieho sústredenia. Ďalšie benefity Ďalšími benefitmi sú napríklad zlepšenie cievnej sústavy, zlepšenie stavu pokožky, vlasov a nechtov. Podpora obnovy a recyklácie buniek autofágia. Optimalizácia hormónov, prevencia chorôb, zlepšenie imunitného systému a zníženie zápalov. V neposlednom rade, obrovským benefitom je budovanie mentálnej odolnosti. Váš mozog bude určite nespokojný a bude chcieť svoju rannú dávku cukru. Odolať a vydržať toto pokušenie nám pomáha budovať silnú vôľu a sebadôveru. Čím začať pôst? Je dôležité aby sme telu poskytli dostatok zdravého a výživného jedla pred tým, než ho uvedieme do stavu hladovania. Jedlo bohaté na vlákninu udrží pocit nasýtenia dlhšie a jedlo bohaté na zdravé tuky a bielkoviny sa bude tráviť o niečo dlhšie. Tieto drobné detaily nám uľahčia zvládnuť pôst a nezblázniť sa. Nie je 16 hodín ako 16 hodín. Ak bol vaším posledným jedlom balíček chipsov alebo pekáč buchiet, 16 hodín sa bude zdať ako večnosť. Ak si ale dáte poriadny steak so kopou zeleniny a trochou sacharidovej prílohy, vydržať do obedu ďalšieho dňa bude oveľa jednoduchšie. Verte mi, už som si to zažil na vlastnej koži niekoľkokrát. 16 hodín sa nezdá byť veľa, ale ak ste zvyknutý po celý život jesť od rána do večera, tak to občas môže byť naozaj náročné. Najmä psychicky. Bez jedla predsa človek prežije kľudne aj mesiac. Ďalším skvelým pomocníkom je udržať sa ráno zaneprázdnený. Ak má človek ráno čo robiť, nemyslí toľko na jedlo. Nudu sa až priveľmi často snažíme zabiť jedlom. Ako dlho musím vydržať? Čím dlhšie vydržíme bez jedla, tým viac benefitov na bunkovej úrovni získame. Regenerácia, autofágia, rast svalov No aj pri krátkom pôste (12 až 16 hodín) dosiahneme určité množstvo benefitov.Dôležité je ale pamätať, že približne po 16 hodinách sa benefity exponenciálne zvyšujú a preto je dobré snažiť sa prepracovať k vyšším číslam. Môžete začať tým, že si na pár dní vyskúšate 12 hodinový pôst. To by malo byť pomerne jednoduché. Ak ste jedli posledné jedlo o 8 večer, tak raňajky môžete najskôr o 8 ráno. Myslím, že tento level spĺňa väčšina z vás už teraz. Ďalší týždeň si túto hranicu posuňte o hodinu alebo dve a už ste na 14 hodinách. Aké jednoduché. A ak je čas medzi ôsmou a desiatou ráno naozaj ťažký zvládnuť, môžete si dať kávu alebo čaj (bez cukru a mlieka), to určite zaženie pocit hladu. Ak sa vám postupne podarí pokoriť hranicu 16 hodín, môžete experimentovať a skúsiť 18 alebo 20 hodín, ale nerobte si nič z toho ak sa vám to nepodarí udržať. Nie je dôležité vydržať každý deň presne 16 hodín, dôležité je začleniť túto rutinu do vášho života a čerpať tak benefity, ktoré pôst prináša. A to aj bez toho, aby sme sa trápili 3 dni bez jedla. Ja osobne dodržiavam IF, verziu 16:8 približne 4 dni v týždni a raz za mesiac si dám celodenný pôst. Počas pôstu Počas pôstu môžete piť nesladenú vodu, čaj alebo kávu. Káva má pozitívny vplyv na autofágiu a to dokonca aj bezkofeínová. Polyfenoly v káve navádzajú bunky k recyklácii a kofeín podporuje chudnutie. Mne osobne ráno krásne funguje napríklad táto bio káva s adaptogénmi ako Lions Mane & Chaga. Pozor na umelé sladidlá, tie síce neobsahujú kalórie ale môžu spustiť inzulínovú odozvu, preto je lepšie úplne vynechať sladené nápoje. Tak isto žiadne džúsy ani šťavy. Dokonca aj tzv. pre-workout drinky a BCAA môžu prerušiť pôst. Miesto pred-tréningovky si daj kávu a BCAA si daj až ked ti skončí pôst. Neboj, o svaly neprídeš, a to aj vďaka hormonálnemu nastaveniu tela počas pôstu. Kedy mám brať suplementy? Záleží od doplnkov stravy. Ak sa jedná o mäkké kapsule napustené olejom, alebo iné typy vitamínov a doplnkov, ktoré obsahujú kalórie, tak si ich daj až na konci pôstu. Vitamíny, ktoré sú rozpustné vo vode, ako napríklad vitamín C môžeš brať aj počas pôstu ale pozor na umelé sladidlá a prísady ako ryžová múka a podobne. Skús napríklad tento Liposomal Vitamín C s výbornou vstrebateľnosťou. Mnoho suplemenetov je na prázdny žalúdok dosť dráždivých, preto je lepšie ich užívať s jedlom. Vyskúšaj a uvidíš ako sa budeš cítiť. Ako ukončiť pôst? Jednoducho si dopraj, čo bežne na raňajky jedávaš, alebo začni priamo obedom. Vhodný je napríklad silný vývar z kosti, ktorý obsahuje veľa kolagénu. Ten pôsobí blahodarne na vnútornú stenu a povlak čriev a zaručí tak zdravé trávenie, mikrobióm a vstrebávanie živín. Ak sa nesnažíš schudnúť, a svoju váhu si chceš udržať, prípadne chceš pribrať, jediné čo musíš dosiahnuť je, že si svoj kalorický príjem vtesnáš do svojho 8 hodinového okna. To môže byť občas náročné a preto experimentuj. Pozor na alkohol. Alkohol je vysoko kalorická záležitosť a určite preruší pôst. Tak isto to nie je vhodná forma prerušenia pôstu pretože je silno toxický. Narobíš kopec zbytočnej neplechy, preto ak vieš že budeš piť, IF v ten deň kľudne vynechaj. Kedy cvičiť? Najlepšie je cvičiť hneď ráno, kým máme ešte dosť energie z predchádzajúceho dňa. Čím bližšie ku koncu nášho hladovania sme, tým viac tukov spálime, no náš výkon bude podstatne nižší. Preto záleží aj na type cvičenia a našich cieľoch. ChudnutiePočas tréningu v režime pôstu pálime oveľa viac tuku ako počas tréningu po jedle. Ak cvičíte až po jedení, uistite sa, že počkáte kým sa vaše prvé jedlo strávi. Žalúdok potrebuje dosť krvi na trávenie a tréning zas krv v končatinách a veľkých svaloch. To by mohlo značne znížiť vstrebávanie živín. Typy prerušovaných pôstov Najvhodnejšie klasický prerušovaný pôst a jeho varianty 14:10 a 16:8 Pre pokročilých IF verzia 18:6, 20:4 alebo celodenný pôst raz za týždeň Menej účinné varianty Tekutinový IF. Verzia kedy môžeme príjmať čokoľvek tekuté. Vhodné skôr ako oddych pre trávenie. Pre odvážnych Suchý pôst. Verzia úplne bez vody. Vodu si telo musí tvoriť samo z tukových zásob (áno, je to možné), takže pálime viac tuku, no nie je to úplne bezpečné a nemali by sme to praktikovať často (max párkrát do roka) Záver Keďže mi je jasné, že v dnešnej dobe málokto prečíta poctivo celý článok, snažil som sa zhrnúť všetko podstatné a nezachádzať do úplných detailov. Ak by sa ti niečo nezdalo jasné, kľudne nám napíš a my sa na to pozrieme. Ako ste sa už dozvedeli, IF má mnoho výhod. Nie všetky sa ukážu hneď v prvý týždeň alebo mesiac, no treba sledovať svoje telo. Prišlo by mi to ako veľká škoda neskúsiť to na sebe. Ja som si to vyskúšal a cítim sa skvelo. Super biohack, ktorý nestojí veľa námahy ani peňazí. Ak by sa vám niekto snažil predať tabletku, ktorá sľubuje rovnaké výsledky, určite by ste si ju kúpili, tak prečo to neskúsiť zadarmo? Na záver pridávam už iba citát od Benjamina Franklina (1706-1790): “The best of all medicines is resting and fasting”. (Najlepším zo všetkých liekov je oddych a pôst.) Váš tím Be Here Slovensko Zdroje: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/,https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6423516/,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/,Parveen, S. Impact of calorie restriction and intermittent fasting on periodontal health. Periodontol 2000. 2021; 87: 315– 324. https://doi.org/10.1111/prd.12400 *Upozornenie* Tento príspevok obsahuje Affiliate odkazy. Čo znamená, že ak uskutočníš nákup na webe ktorý odporúčame, dostaneme z tohto nákupu malú províziu. Neboj, teba to nestojí ani cent a pomáhaš tak udržiavať tento web pri živote. A nezabudni, že vždy odporúčame iba produkty a weby, ktorým veríme a sami ich používame.Ďakujeme za dôveru. The post Prerušovaný pôst appeared first on BeHere Slovensko.

Web: Domov - Be Here Slovensko
Aktualizované: 29.3.2023

prejsť na článok

Prerušovaný pôst

Post Formats is a theme feature introduced with Version 3.1. Post Formats can be used by a theme to customize its presentation of a post.

Link Post

This is a post with post type Link

Webinar E-mobility Today in the Post-Pandemic World

Hello world!