Pevný a formovaný zadok je jedným z kľúčových estetických cieľov cvičenia, hlavne pre ženy. Posilnenie svalov zadku je dôležité aj pre zdravie chrbtice, zlepšenie držania tela a zvýšenie celkového výkonu pri cvičení. Nasledujúce cviky vám pomôžu posilniť a formovať vaše zadné partie. 1. Drep (Squat) Jeden z najlepších cvikov na posilnenie a formovanie zadku je klasický drep. Tento cvik je nielen účinný na vypracovanie zadku, ale posilňuje aj stehná a zároveň pracuje na celkovom posilnení jadra tela. Postavte sa do pozície, kedy sú vaše nohy na šírku bedier a chodidlá sú smerom dopredu. Pomaly sa prehnite v bedrách a zároveň ohnite kolená, akoby ste sa chystali sedieť na stoličku. Uistite sa, že vaše koleno nikdy neprekračuje špičku chodidla. Keď dosiahnete približne 90 stupňový uhol, vstaňte späť do pôvodnej polohy. Vytlačte svoj zadok dozadu, ako keby ste sa chceli dotknúť steny za sebou. 2. Výpady (Lunges) Výpady sú ďalším vynikajúcim cvikom, ktorý sa zameriava na zadné partie a stehná. Začnite v stojacej pozícii, chodidlá sú smerom dopredu a ruky na bokoch. Krok vpred jednou nohou, ohnite obe nohy do pravého uhla. Vaše predné koleno by malo byť nad vašou špičkou a zadné koleno by malo smerovať k zemi, ale nemalo by sa jej dotknúť. Vráťte sa späť do pôvodnej pozície pomocou prednej nohy a vymeňte nohy. 3. Mostík (Glute Bridge) Mostík je skvelý cvik na izoláciu zadku, ktorý je obzvlášť účinný pri formovaní zadku. Lehnite si na chrbát s nohami pokrčenými a chodidlami plocho na zemi. Sústreďte sa na svaly zadku, zdvihnite boky z podlahy, kým vaše telo a stehná nebudú tvoriť rovnú líniu. Udržte túto polohu na niekoľko sekúnd a potom pomaly vráťte boky späť na zem. 4. Donkey Kicks Donkey Kicks sú účinné na cieľové svaly zadku a sú tiež skvelé pre posilnenie dolnej časti chrbta. Začnite na všetkých štyroch, s kolenami priamo pod bedrami a rukami pod ramenami. Ohnite jednu nohu a pomaly zdvihnite chodidlo smerom k stropu, kým vaše stehno a telo nebudú v rovnakej rovine. Udržte druhú nohu ohnutú pri kolenách. Spustite nohu späť do pôvodnej pozície a opakujte s druhou nohou. Všetky tieto cviky by mali byť vykonávané s plným zameraním na formu a správne dýchanie. Odporúča sa začať s menším množstvom opakovaní a postupne ich zvyšovať, ako sa vaša sila a vytrvalosť zlepšuje. Príspevok Najlepšie cviky na posilnenie a formovanie zadku zobrazený najskôr fitnakup.sk.