Ako čo najrýchlejšie nabrať svalovú hmotu?

Tak dostaneme za tú prácu zaplatené?Dennodenne vidíme v posilňovni chudé upotené jedince snažiace sa vyhrať svoj boj o svalovou hmotou, a hoci sa to niektorým darí, nemôžu, bohužiaľ, povedať všetci to isté. Rast svalov je produktom radu biochemických procesov a fyziologických reakcií, ktoré sú prepojené s našimi genetickými dispozíciami, výživou a samozrejme typom a intenzitou tréningu. Tento článok je určený predovšetkým jedincom, ktorí sú prirodzene štíhli a majú problémy s priberaním svalovej hmoty. Nie som náhodou ten ektomorf?Koncept somatotypov bol pôvodne vytvorený psychológom Williamom Sheldonom v 20. storočí, keď sa snažil spojiť telesnú stavbu s určitými typmi osobností. Odvtedy bol tento koncept široko rozšírený do fitness priemyslu, kde podľa typu postavy rozdeľuje tri kategórie cvičencov. Somatotypy definujú tri typy osobností. Prvý z nich ektomorf - štíhly a ťažko naberajúci svalovú hmotu, mezomorf - s prirodzene svalnatou stavbou a endomorf - s tendenciou na priberanie tuku. Toto rozlíšenie bývalo istý čas považované za užitočné pri určovaní typu vhodného cvičenia a stravovacích plánov pre jednotlivé osoby. Avšak dnes, v období rozvinutej individualizácie, moderné vedecké štúdie našli len minimálne dôkazy podporujúce myšlienku, že by sa ľudia dali jednoznačne zaradiť do jednej z týchto troch kategórií. Rovnako tak nedisponujeme informáciami o tom, že by tieto telesné typy boli spojené s konkrétnymi metabolickými rýchlosťami alebo reakciami na stravovacie a cvičebné režimy, a tiež neexistuje konsenzus o tom, že sú tieto telesné typy predurčené genetikou. V súčasnej praxi to vyzerá, že ako ľudia obvykle vykazujeme kombináciu rôznych telesných typov a naše telo sa môže u každého jedinca výrazne meniť v závislosti od stravy, cvičenia a celkovej životosprávy. Pravda je teda taká, že pomenovať sa ako ektomorf vám nikto nezakazuje, avšak by ste to možno nemali používať ako ospravedlnenie pre nemožnosť dosiahnuť určitý cieľ. Verte si. Možno je toho vo vás viac, než si pripúšťate. Všetko začína pri tom, čo ste za deň mali na tanieri. Pre efektívny rast svalov je zásadné zaistenie dostatočného príjmu kalórií, ktorý presahuje váš bazálny metabolický výdaj (BMR). Pokiaľ sa snažíte nabrať svalovú hmotu, odporúča sa za deň prijímať o 500 kcal viac ako váš BMR. Tieto kalórie by mali byť kvalitné a obsahovať dostatok bielkovín, ktoré sú základným stavebným kameňom telesnej stránky a prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Pokiaľ si lámete hlavu nad tým, koľko toho vlastne zjesť, pozrite sa spätne v čase a poctivo si do podrobne zapíšte do online kalorických tabuliek úplne všetko, čo ste zjedli či vypili. A pokiaľ sa vaše dni viac líšia, radšej si zapisujte celý týždeň či dva a potom výsledné číslo vydeľte počtom meraných dní. Výsledný denný kalorický príjem (zapísaný buď v kilokalóriách - kcal, alebo v kilojouloch - kJ) potom porovnajte s vašou váhou. Laicky povedané, pokiaľ vidíte, že vaša váha počas mesiacov pomaly rastie a množstvo tuku na bruchu sa výrazne nezvyšuje, dosť možno ste na správnej ceste. Pokiaľ váha ale stojí, či sa vplyvom aktivít dokonca znižuje, mali by ste jedlá pridať. Makro-živiny pre makro-chalanovVšeobecne platí, že každý jedinec, snažiaci sa nabrať svaly, by mal cieliť na vyšší príjem proteínov, pretože práve tie sú kľúčové pre rast a opravu svalov. Bežné denné odporúčania sa pohybujú od 1,6 g do 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, takže napríklad 70 kg vážiaci jedinec by mal zacieliť na príjem 112 až 154 g bielkovín za deň. Pri konzumácii bielkovín je dôležité vziať do úvahy tzv. leucínový prah - minimálne množstvo leucínu potrebného na iniciovanie procesu svalovej syntézy. Pre väčšinu ľudí sa toto množstvo pohybuje okolo 2-3 gramov leucínu na jedlo. Pokiaľ sa nevyhýbate živočíšnym bielkovinám, nemal by to pre vás byť problém. V prípade vegánov, ktorí to majú zložitejšie, treba poznať množstvo esenciálnych aminokyselín vo svojom jedálničku a kombinovať tak správne rôznorodé bielkovinové zdroje. Pokiaľ ide o sacharidy, tie sú hlavným telesným zdrojom energie a prispievajú k obnove normálnej svalovej funkcie po vysoko intenzívnom alebo dlhodobom fyzickom výkone vedúcom k svalovej únave a vyčerpaní zásob glykogénu v kostrovom svalstve. Odporúčaný denný príjem sacharidov sa líši v závislosti na úrovni fyzickej aktivity, ale všeobecné odporúčania pre jedincov, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, sa pohybujú od 5 do 8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre niekoho však môže byť skutočne ťažké zjesť také množstvo, a práve tu je namieste odporučiť nejaký zo sacharido-proteínových prípravkov, ktorého zaradenie do jedálnička vám môže s priberaním svalovej hmoty veľmi pomôcť. Príjem tukov by tiež nemal byť prehliadaný, pretože sú dôležité pre mnohé metabolické a hormonálne funkcie a samozrejme nám poskytujú ďalšie potrebné kalórie. Približne 20-35 % celkového kalorického príjmu by malo pochádzať z tukov. A pamätajte, že aj keď sa snažíte pribrať, nie je vhodné pchať sa namiesto kvalitného jedla vyprážanými hranolkami. Pravda, kalórií je tam síce dostatok, ale vaše zdravie ani svalovina z nich príliš profitovať nebudú. Či už sa snažíme budovať svalovú hmotu alebo páliť tuk, vždy by sme mali myslieť na to, aby bola naša strava vyvážená a aby zahŕňala dostatočné množstvo všetkých troch makronutrientov, rovnako ako dôležitých minerálnych látok a vitamínov z ovocia a zeleniny. Svalová hypertrofia, to je o čo tu beží!Hypertrofia, alebo zväčšenie svalových buniek, je kľúčovým procesom pri budovaní svalovej hmoty. Pre zaujímavosť, niekto možno počul aj o hyperplázii, alebo zvyšovaní počtu svalových vlákien, avšak súčasné štúdie sa presne nezhodujú na tom, či k tomuto procesu u dospelých ľudí vôbec dochádza. Čo však vieme, je, že existujú dva hlavné mechanizmy svalovej hypertrofie a to sarkoplazmatická a myofibrilárna. Sarkoplazmatická hypertrofia znamená zvýšenie objemu sarkoplazmy, čo je tekutina vo vnútri svalových buniek, v ktorej sú okrem iného uložené ich bunkové elektrárne – mitochondrie a tiež palivo – glykogén. K najväčšej stimulácii by malo dochádzať zhruba v rozsahu 10-20 opakovaniach v sérii. Myofibrilárna hypertrofia je zase spojená so zvýšením počtu myofibríl - svalových vlákien, ktoré sú zodpovedné za sťahy svalu. Tu dochádza k najväčšej stimulácii medzi 1-8 opakovaniami. Možno poznáte nejakého drobného silového športovca, ktorý zdvihne vzhľadom k svojmu telu o dosť väčšiu váhu, než by zvládol iný, o poznanie hmotnejší, kulturista. Dôvod, prečo pravdepodobne zostal „drobnejším“ môže byť, samozrejme okrem ďalších faktorov, práve v tom, že svojim výkonom dlhodobo stimuloval výhradne samotné proteíny svalových vlákien a nie sarkoplazmatickú časť. Preto, pokiaľ nám ide o maximálny svalový rozvoj, mali by sme rešpektovať oba tieto typy hypertrofie a zaraďovať tak do svojich tréningových jednotiek ako séria s vyšším množstvom, tak s nižším množstvom opakovaní. Progresívne preťaženie je kľúčom k úspechuNaše telo je navrhnuté tak, aby sa adaptovalo na stres, ktorému je vystavené. Z tohto dôvodu je pre budovanie svalov kľúčové progresívne preťaženie. V praxi to znamená, že pravidelne, v rámci týždňov idúcich za sebou, zvyšujeme váhu alebo počet opakovaní v tréningu, čo svaly stimuluje k rastu. Nemusíte premýšľať nad tým, či je účinnejšie vykonávať 6 alebo 8 opakovaní. Oveľa dôležitejšie je sústrediť sa na celý tréning ako schéma, ktorá by pre vás nemala byť obyčajnou rutinou. Pokiaľ pre vás bude ľahké vykonať 10 opakovaní so 70 kg na benchpress a budete to tak mať so všetkými sériami v každom tréningu, pravdepodobne už sa príliš zlepšovať nebudete. Pokiaľ to pre vás však bude výzva a prekonáte isté limity, potom sa dosť možno môžete tešiť na zaslúženú odmenu vo forme hypertrofie svojich vlákien. Rovnako ako je dôležité, čo jete, aj tréning by pre vás mal byť výzvou, bojom so svojimi vlastnými limitmi, a pritom istou formou meditácie, pri ktorej vám potečie pot nielen na čele. “A dobří budete právě v tu chvíli, když se vám tohle všechno začne líbit.” Autor článku: Jakub Prchal

prejsť na článok

Jedálniček na mieru

Individuálne nutričné plány Zdravá a nutrične vyvážená strava hrá v našom živote nenahraditeľnú úlohu. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu, alebo sa len cítiť dobre. Univerzálna optimálna strava vhodná pre každého však neexis

prejsť na článok

Chudnutie ako novoročné predsavzatie? S týmito pomocníkmi to bude hračka!

Aj vy ste si povedali, že tento rok bude váš rok zdravia a chcete zároveň zhodiť aj pár kíl? Tak máme pre vás niekoľko overených tipov. Či ste sa rozhodli pre cvičenie doma alebo preferujete cvičenie v posilňovni, tak jednoznačne je dobré mať pomocníkov.

prejsť na článok

10 pravidiel diéty alebo ako maximalizovať výsledky diéty

Diéta alebo regulované stravovanie je zdrojom tvojho zdravia a tréningových výsledkov či už sa jedná o spaľovanie tuku, nárast svalov alebo kondície. Diéta alebo regulované stravovanie je najdôležitejšou súčasťou zdravého životného štýlu. Či už sa snaž

prejsť na článok

Bulharské rastlinné probiotiká Rady pri užívaní

Na základe skúseností a odporúčaní bulharských doktorov je najlepšie začať užívať práškovú formu probiotík spolu s probiotikami v kapsuliach. Takto sa najrýchlejšie dostaví uzdravovací efekt. Spôsob užívania je vhodné prekonzultovať . Mimo spomenutých zdr

prejsť na článok

Chorvátsko Transformačno relaxačný pobyt Makarská

Chorvátsko Transformačno relaxačný pobyt Makarská 10.8.2018 19.8.2018 Harmónia v Sebe Vám prináša ďalšiu skvelú možnosť ako zrelaxovať, transformovať a nabrať novú energiu. Máte jedinečnú príležitosť zažiť skutočnú transformáciu a zároveň si užiť oddyc

prejsť na článok